Alimentação na Gravidez | Nutrientes Essenciais para Mãe e Bebé (parte II)

Alimentação na Gravidez: Todas nós sabemos que o bebé irá recorrer a nós para se alimentar e o nosso organismo irá providenciar esse alimento.

A questão não é comer por dois como também o sabemos, mas sim, comer de forma sensata, várias vezes ao longo do dia. O petiscar a bolachinha que está escondida na gaveta do trabalho não serve!

Vamos ter em mente que se o nosso filho tem fome ele vai comer e sempre que o bebé precisar será a nós que irá “roubar”.

Então temos de repor ao máximo o que nós é retirado, até porque a má alimentação seja quando estamos grávidas ou não, tem consequências para a nossa saúde a médio longo prazo, até aqui nada de novo.

O nosso organismo assim que ficamos gravidas muda e com ele nossas hormonas, que digam os nossos jeans e os nossos maridos!

Essas alterações visam não só melhorar a absorção como retenção de maiores níveis de nutrientes, vitaminas, minerais que necessitamos neste período.

Alimentação na Gravidez | Nutrientes Essências para Mãe e Bebé

Alimentação na Gravidez: Cálcio

Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez
Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez

Dose diária por dia encontra-se entre 1000mg a 1200mg.

Este mineral é essencial para a mãe e para o seu bebé.

cálcio é extremamente importante para a formação do esqueletodentição do bebe, assim como na sua formação muscular.

O cálcio serve como regulador dos batimentos cardíacos e na coagulação sanguínea, como se pode ver não é pouca coisa. 

Se o Cálcio não for por nós fornecido nas quantidades necessárias, o bebé irá retirar directamente à fonte ou seja a nós, aos nossos “dentes” aos nossos “ossos”.

Caries, unhas quebradiças, câimbras podem ser um dos reflexos desses roubo. Para quem engravida várias vezes, e não faz uma boa reposição do cálcio perdido durante as gestações, há uma possibilidade de vir a ter osteoporose de futuro.

Então um ato tão simples como comer iogurte, comer queijo é imprescindível… 

Na gravida a carência de cálcio pode ainda levar ao risco de pré-eclampsia que se não for devidamente tratada pode originar num parto prematuro, colocando mãe e filho em risco.

Vamos então comer/beber leite e seus derivados comer figos secos, amêndoas, legumes de folha verde escura como espinafres, brócolos …

Um iogurte, um quadrado de queijo são óptimos lanches e temos de comer de 3h em 3h, passear e apanhar um sol para aumentar a produção de vitamina D que auxilia na retenção do cálcio.

Alimentação na Gravidez: As vitaminas do complexo B

Alimentação na Gravidez: Ácido pantotênico ou vitamina B5

Recomendado a ingestão entre 6 a 10mg.

Esta encontra-se em praticamente todos os alimentos sendo difícil não ingerimos a mesma. A sua carência na alimentação é praticamente nula. 

vitamina B5 tem um papel fundamental na metabolização dos hidratos de carbono, proteínas  e gorduras.

Sendo assim, é fácil perceber que é importante e fundamental para a reparação e manutenção quer  a nível celular quer ao nível dos tecidos musculares.

E podemos encontrar a vitamina B5 em alimentos como:

  • ovos
  • vegetais
  • cereais em grão

Fácil de encontrar e em praticamente todos os alimentos, não sendo necessário recorrer ao uso de suplementos vitamínicos.

Alimentação na Gravidez: Riboflavina ou vitamina B2

A dose recomendada é entre 1.3mg 1.4mg por dia.

É fundamental no bom desenvolvimento da visão da pele, unhas, ossos músculos e do sistema nervoso do bebé.

A vitamina B2 auxilia na transformação dos alimentos em energia, ajuda na reparação dos músculos, na produção de anti-corpos e hemoglobina, fundamental no auxílio da absorção de outros nutrientes vitaminas.

A vitamina B2 é fácil de encontrar e ingerir, ela está presente na maioria dos alimentos:

  • carnes
  • ovos
  • cereais em grão
  • batata
  • batata doce
  • peixe
  • pão…

Por ser fácil de encontrar suplementos alimentares são dispensados.

Alimentação na Gravidez: Tiamina ou vitamina B1

Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez
Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez

A quantidade diária recomendada é de 1.4mg.

Esta vitamina é fundamental para o bom desenvolvimento do cérebrosistema nervoso e coração. Converte os hidratos de carbono em energia.

 

 

 

A vitamina B1 encontra-se facilmente em:

  • cereais integrais
  • levedura de cerveja
  • legumes
  • carne

Se tivermos uma alimentação cuidada iremos ingerir esta vitamina de uma forma natural sem que para isso seja necessário recorrermos a suplementos.

Alimentação na Gravidez: Piridoxina ou Vitamina B6

A Quantidade diária recomendada é de 2mg.

Vai auxiliar na metabolização das proteínas e das gorduras, assim como na formação de hemoglobina, ajuda na formação do cérebro e do sistema nervoso do bebé.

vitamina B6 pode-se encontrar:

  • carne vermelha
  • peixe verduras
  • leguminosas

Então também a vitamina B6 ingerimos de uma forma natural sem termos de recorrer ao auxilio de suplementos.

Alimentação na Gravidez: Cobalamina ou Vitamina B12

Esta vitamina B12 é fundamental para a produção dos glóbulos vermelhos, e auxilia na formação do sistema nervoso, igualmente fácil de encontrar, uma vez que está presente na carne nos ovos, peixe leite e cereais integrais. Então e mais uma vez, se a alimentação for equilibrada não é necessário o uso de suplementos.

Alimentação na Gravidez: Vitamina A

A vitamina A é fundamental para o bom desenvolvimento ao nível da pele, do coração e do aparelho digestivo, dos olhos, a própria imunidade e resistência do bebé.

A vitamina A, encontra-se na:

  • gema do ovo
  • frutas vermelhas
  • amarelas
  • leite e derivados
  • espinafres
  • fígado
  • tomate
  • abóbora. 

Fácil de ingerir a Vitamina A está presente em vários alimentos, o que faz com que o uso de suplementos alimentares seja dispensado, também.

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Alimentação na Gravidez: Vitamina C

Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez
Alimentação na Gravidez

A Vitamina C é importante para a formação da cartilagem, tendões, pele, gengivas  e ossos.  

Na reparação de tecidos e formação de colagénio. Auxilia na absorção do ferro que por sua vez fortalece o sistema imunológico do bebe

Fácil de encontrar:

  • laranja
  • kiwis
  • tomate
  • alface
  • agrião.

Suplementos precisa? Não!

Alimentação na Gravidez: Vitaminas D e E

vitamina D auxilia na boa formação dos ossos e dos dentes, uma vez que quando apanhamos sol permite o auxilio da fixação do cálcio.

Já a vitamina E é antioxidante e auxilia na defesa das células.

Podemos encontrar as vitaminas:

  • peixes gordos
  • margarina manteiga,
  • gema de ovo
  • nozes…

Porém, devemos realmente fazer aquela caminhada que o médico mandou de 15 minutos, se a barriga já esta grande…

Vamos andar devagar, e tentar apanhar sol nas pernas, nos braços e rosto sem protector se for possível e o sol não estiver forte, pois sem sol não é possível sintetizar a vitamina D.

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Alimentação na Gravidez: Ferro

Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez
Alimentação na Gravidez

O ferro é indispensável para o sangue fundamental na formação de glóbulos vermelhos, que como sabemos levam oxigénio a todo o nosso corpo, o ferro também é fundamentos para os ossos e dentes.

Atenção mamãs, a falta de ferro causa anemia, cansaço, tonturas. 

Fácil de encontrar no:

  • fígado
  • carnes vermelhas
  • peixe
  • frutos secos
  • legumes de folha verde escura.

Se já tiver tido ou tem anemia cronica, por favor, não se esqueça de mencionar ao médico.

E sim pode precisar de suplementos

Alimentação na Gravidez: Fosforo

Fosforo, é importante para a formação dos dentes, regula a função cardíaca e necessário para uma boa coagulação do sangue do bebé.

Encontra-se em leite, na carnes, na fruta, legumes, frutos secos, sardinha.

Alimentação na Gravidez: Zinco

Zinco ajuda na formação do sistema nervoso e circulatório do bebé, muito importante na produção do ADN.

E fundamental dar e ingerir alimentos ricos em zinco uma vez que mesmo depois de o bebé nascer situações como deficit de atenção são evitados, o zinco é fundamental para o bom crescimento cognitivo e de coordenação da criança

Encontra-se presente nos alimentos como:

  • carne de vaca
  • leite e derivados
  • batata
  • batata doce
  • alface entre outros

Pode ser necessário o uso de suplementos.

Alimentação na Gravidez: Acido Fólico ou vitamina B9

As doses recomendadas diariamente vão entre 0.4 a 0.8mg ate às 12 semanas de gravidez.

acido Fólico ajuda na formação quer dos glóbulos vermelhos quer dos brancos no sangue.

O Acido Fólico previne anomalias congénitas que podem ocorrer do primeiro trimestre da gravidez, ajuda a fechar o tubo que protege o sistema nervoso central.

Evitando más formações, o ácido fólico encontra-se em alimentos como:

  • vegetais verdes
  • cereais
  • feijão.

O uso de suplemento é necessário.

*A importância do ácido fólico – Tentantes e Grávidas

Enfim, na verdade sejam vitaminas, sejam proteínas, minerais, tudo contribui para o nosso bem estar, para que o nosso corpo e de nosso bebé seja uma orquestra musicalmente perfeita e em consonância.

Alimentação na Gravidez | Introdução à alimentação na gravidez 

Com certeza, devo ter esquecido alguma coisa, e peço desculpa por isso.

Mas o importante, é que quer estejamos ou não grávidas os hábitos alimentares sejam bons, por nós, por nossos bebés.

Nós precisamos deles e eles de nós, então vamos tentar cuidarmos-nos enquanto cuidamos deles.

Sigam as instruções do médico, tomem os suplementos se necessário com o devido acompanhamento de um médico de vossa confiança.

Mas vamos cuidar dos nossos filhos enquanto estão na nossa barriga e de nós próprias, porque a verdade é que se não cuidarmos de nós ninguém o irá fazer por nós. 

Vamos comer bem, beber água, caminhar ao sol…

Rir, correr,saltar e brincar… se uma lágrima quiser cair olhe para baixo para a sua barriga o bem mais preciso está aí!

*6 Dicas de Como Ter Uma Gravidez Calma e Sem Stress

Olhe para o lado e veja o seu bebé a destruir a pilha de blocos, olhe para a foto e lembre-se que fez o melhor que pôde e sabia. 

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